🎯 設計思想（分子栄養学的アプローチ）

• 体重×1.8〜2.2gのタンパク質
• ロイシン閾値（1食2.5g以上）確保
• 鉄・亜鉛・マグネシウムの十分量
• ビタミンB群でエネルギー代謝最適化
• オメガ3で炎症制御
• グリコーゲン回復重視（糖質も恐れない）
• 腸内環境＝吸収効率を最大化

🌅 朝食：アナボリック起動定食

🥢 メニュー

• 発芽玄米 200g
• 焼き鮭（天然）150g
• 納豆＋卵黄
• ほうれん草としめじの味噌汁
• ぬか漬け
• みかん1個

🔬 分子栄養ポイント

• 鮭：EPA/DHA → 筋損傷回復促進
• 卵黄：コリン → 神経伝達強化（バッティング精度向上）
• 納豆：ビタミンK2＋腸内環境改善
• 発芽玄米：マグネシウム＋血糖安定
• 味噌：発酵食品で腸粘膜保護

👉 朝からロイシン約3g超え

🏋️‍♂️ トレ前補食（60〜90分前）

• おにぎり1個（塩）
• バナナ1本
• はちみつ少量
• 緑茶

🔬 目的

• 肝グリコーゲン補充
• 低脂質で消化負担を軽減
• カテキンで酸化ストレス抑制

🥩 トレ後回復定食（最重要）

🥢 メニュー

• 白米250g
• 鶏もも肉の塩麹焼き200g
• まぐろ赤身刺身100g
• 冷奴（生姜＋鰹節）
• わかめと豆腐の味噌汁
• キウイ

🔬 分子栄養ポイント

✔ ロイシン4g超
✔ ヘム鉄（まぐろ）
✔ 亜鉛（赤身魚）
✔ 塩麹で消化酵素補助
✔ キウイのビタミンCで鉄吸収促進

👉 筋合成スイッチ最大化タイミング

🌙 夕食：回復・睡眠ブースト定食

🥢 メニュー

• 雑穀ごはん150g
• サバ味噌煮150g
• ひじき煮
• 山芋とオクラのネバネバ和え
• しじみ汁
• 甘酒（少量）

🔬 目的

• サバ：抗炎症＋テストステロン維持
• しじみ：オルニチン → 肝回復
• 山芋：アルギニン → 成長ホルモンサポート
• ひじき：ミネラル補給

🛌 就寝前

• 無糖ヨーグルト
• くるみ少量

👉 夜間アミノ酸供給＋オメガ3補強

📊 1日概算栄養設計

※体重75〜85kg想定

⚾ 野球選手特化ポイント

• 回旋系競技＝炎症管理が命
• 神経系疲労＝マグネシウム不足注意
• 夏場はナトリウム不足がパフォーマンス低下に直結
• 鉄不足は即、打球速度低下につながる

🔥 さらに上を狙うなら

• 週2回レバー追加
• 牡蠣週1回
• 骨付き肉でコラーゲン摂取
• 鶏ガラスープ自作