（試合日想定）

🌅 朝食（ラウンド3時間前）

🥢 メニュー

• 発芽玄米150g
• 焼き鮭100g
• 卵2個（半熟）
• 納豆
• 小松菜の味噌汁
• ブルーベリー

🔬 栄養設計

✔ 卵のコリン → アセチルコリン増強（精密ショット）
✔ 鮭のDHA → 脳神経伝達サポート
✔ 発芽玄米 → 血糖安定
✔ ブルーベリー → 眼精疲労・抗酸化

👉 高GIは避け、ゆるやかな血糖上昇を狙う

🏌️‍♂️ ラウンド中補給（9H終了時）

• 塩むすび1個
• ナッツ少量
• ダークチョコ少し
• 緑茶 or 常温水

🔬 目的

✔ 低血糖回避
✔ ナトリウム補給
✔ ポリフェノールで脳疲労軽減

※砂糖大量はNG（後半集中力低下）

🍱 ラウンド後リカバリー

• 白米200g
• 鶏もも肉の塩麹焼き180g
• まぐろ赤身100g
• 海藻サラダ
• しじみ汁
• キウイ

🔬 目的

✔ ロイシン閾値クリア
✔ ヘム鉄補給
✔ 甲状腺代謝サポート
✔ 肝疲労回復

🌙 夕食（神経回復＋睡眠質向上）

• 雑穀ごはん120g
• サバ塩焼き150g
• 山芋＋オクラ和え
• ほうれん草のお浸し
• 味噌汁
• 甘酒少量

🔬 ポイント

✔ EPA/DHA → 抗炎症
✔ マグネシウム → 筋緊張緩和
✔ アルギニン → 成長ホルモンサポート

🛌 就寝前

• ギリシャヨーグルト
• はちみつ少量
• くるみ

👉 夜間低血糖防止
👉 神経修復

📊 1日設計目安（体重65〜75kg）

⛳ プロゴルファー特化ポイント

① 血糖の乱高下＝スコア悪化

甘いエナジードリンクは避ける。

② コリン不足＝集中持続低下

卵は毎日。

③ マグネシウム不足＝手ブレ増加

発芽玄米＋海藻必須。

④ 脱水1％でパフォーマンス低下

こまめなナトリウム補給。

🔥 さらに上を狙うなら

• ビーツ（NO産生→血流改善）
• 牡蠣週1回（亜鉛）
• レバー週1回（神経代謝）
• 緑茶を習慣化（L-テアニン）