（体重55〜65kg想定／走行距離20〜30km日）

🌅 朝練前（起床直後）

• 白湯＋天然塩ひとつまみ
• はちみつ小さじ1
• バナナ1本
• ブラックコーヒー or 緑茶

🔬 目的

• 低血糖防止
• ナトリウム補給
• 脂肪酸動員促進
• カテキンで酸化ストレス抑制

🏃 朝練後リカバリー（最重要）

🍚 回復丼

• 白米250g
• まぐろ赤身150g
• 卵黄1個
• 大葉・海苔
• 味噌汁（豆腐＋わかめ）
• キウイ1個

🔬 分子栄養ポイント

✔ ヘム鉄＋ビタミンC
✔ ロイシン閾値クリア
✔ ヨウ素（甲状腺代謝）
✔ 海藻ミネラル

👉 走後30分以内に糖質1g/kg以上

🍱 昼食（ミトコンドリア強化）

• 発芽玄米200g
• 鶏むね肉の塩麹焼き180g
• ひじき煮
• ブロッコリー
• 納豆
• しじみ汁

🔬 目的

• ビタミンB群（糖代謝）
• マグネシウム（ATP生成）
• 亜鉛（回復）
• オルニチン（肝疲労回復）

🍙 午後補食（血糖安定）

• おにぎり1個
• 干し芋 or 甘酒
• ナッツ少量

👉 コルチゾール暴走防止
👉 夕方練習の質を維持

🏃 夕方練後リカバリー

• うどん（出汁ベース）
• 温泉卵
• 鶏ささみ
• ねぎ・生姜

👉 胃腸に優しく糖補給

🌙 夕食（抗炎症＋回復）

• 雑穀ごはん150g
• サバ塩焼き150g
• 山芋とオクラ和え
• 小松菜のお浸し
• 具沢山味噌汁
• いちご or みかん

🔬 目的

✔ EPA/DHAで炎症抑制
✔ アルギニンで成長ホルモン
✔ カルシウム＋Mgで筋収縮調整

🛌 就寝前

• ギリシャヨーグルト
• はちみつ少量
• くるみ

👉 夜間低血糖防止
👉 睡眠中の筋修復サポート

📊 1日栄養設計（目安）

🧬 マラソン選手特化・超重要ポイント

① 鉄は生命線

フェリチン40以下はパフォーマンス低下。
定期検査必須。

② 炎症コントロール

走行距離が増えるほど慢性炎症状態。
青魚週4回。

③ 低エネルギー利用状態（RED-S）回避

体重を落としすぎない。
糖質を恐れない。

④ 腸内環境

吸収効率＝VO2maxに直結。

🔥 さらにプロ基準に寄せるなら

• レバー週1回
• 牡蠣週1回
• ビーツ（NO産生）
• 骨スープ
• 発酵食品毎食